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Cuánto dura el jet lag: fuera mitos

Muchas veces, antes de un viaje, nos ponemos a pensar en cuánto dura el jet lag, preocupados por si nos puede afectar. De hecho, para los viajeros frecuentes habituados a desplazamientos internacionales, los síntomas del desfase horario son demasiado familiares. El sueño perturbado, la fatiga durante el día, la dificultad para concentrarse y funcionar, e incluso los problemas estomacales son una realidad.

Afortunadamente, si bien es posible que no pueda eliminar el desfase horario por completo si viaja a través de varias zonas horarias, puede disminuir sus efectos con algunas estrategias simples.

Lo primero que hace falta es entender qué es el desfase horario y qué lo causa. Luego, saber calcular cuánto dura el jet lag y tener previstas las distintas maneras de lidiar con él para poder disfrutar del viaje.

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¿Qué es el jet lag?

El jet lag es el desfase horario que sufre el cuerpo y que puede ocurrir cada vez que se viaja rápidamente a través de dos o más zonas horarias. Cuantas más zonas horarias se cruce a alta velocidad, mayor será la probabilidad de que aparezcan síntomas, y que estos sean más duraderos e intensos.

Está claro que en los viajes en coche, tren o barco, no se produce el jet lag, pero sí en el avión.

¿Cuánto dura el jet lag?

El desfase horario es un trastorno temporal del sueño, pero no lo suficientemente temporal para muchos viajeros.

Es importante saber cuánto dura el jet lag porque puede resultar un dato clave para organizar las vacaciones. Por ejemplo, si se vuela de Madrid a Singapur para un viaje de 10 días, puede llevar de seis a nueve días recuperarse por completo. Esto se debe a que puede requerirse hasta un día por cada zona horaria cruzada para que el cuerpo se ajuste a la hora local.

Si se viaja de este a oeste, de Barcelona a San Francisco, por ejemplo, el desfase horario podría durar de cuatro a cinco días, aproximadamente la mitad del número de zonas horarias cruzadas. El desfase horario generalmente es peor cuando se «pierde tiempo» viajando de oeste a este.

A mayor edad, más fuertes son las consecuencias del jet lag y más lenta la recuperación.

¿Qué causa el desfase horario?

El desfase horario se produce porque los viajes rápidos desvían nuestro ritmo circadiano, el reloj biológico que ayuda a controlar cuándo nos despertamos y nos quedamos dormidos. Señales como la exposición a la luz, las comidas, el compromiso social y las actividades lo regulan, pero, cuando se cruzan zonas horarias a alta velocidad, se interrumpen todas estas rutinas y el reloj interno pierde sincronización con la hora externa.

Consejos para lidiar con el jet lag

Si ya sabes cuánto dura el jet lag, te conviene minimizar sus efectos para disfrutar más de tu viaje. Algunas de estas estrategias pueden ayudar a prevenir o aliviar sus síntomas:

1. Simula el nuevo horario antes de partir. Si viajas hacia el este, comienza a adelantar la hora de acostarte. Cambia media hora más temprano este momento durante varias noches antes de salir de viaje. Si viajas al oeste, haz lo contrario. También puedes intentar acercar las comidas a la hora en que las disfrutarás en destino.

2. Adáptate al nuevo horario durante el vuelo. Cambia tu reloj cuando subas al avión como medida “psicológica” que te ayuda a entrar en la mentalidad de lo que harás en el lugar al que vas. Puedes dormir en el avión si es de noche a donde vas o quedarte despierto si es de día, pero sin forzar la situación.

3. Llega antes de lo previsto. Si se trata de un viaje por negocios, y no por placer, puede ser que te haga falta adelantar la fecha de llegada para asegurar que estarás al 100 % en todas las reuniones que te esperan.

4. Mantente hidratado. Beber agua antes, durante y después del vuelo ayudará a contrarrestar la deshidratación. Evitar el alcohol o la cafeína unas horas antes de planear dormir también son medias que funcionan.

Por último, durante el vuelo, mientras calculas cuánto dura el jet lag o planificas las actividades que realizarás en destino, trata de levantarte del asiento y caminar periódicamente, hacer ejercicios estáticos y estirarte. Pero después de aterrizar, evita hacer ejercicio cerca de la hora de acostarte los primeros días, si no quieres retrasar el sueño.

No obstante, una forma muy efectiva de evitar el jet lag es viajar en barco ¿habías pensado regalarte unas vacaciones a bordo de un crucero?


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